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El huevo: ¿amigo o enemigo?

by Team Nutriprow in Nutrición / Actividad Física, Sin categoría 30 de junio de 2023

Desde hace décadas tenemos muy presente el debate de si el huevo es bueno o no para nuestra salud, pero, ¿quién no ha oído alguna vez eso de “los huevos son malos para el colesterol”? Por desgracia este mito sigue presente a día de hoy, haciendo que se limite el consumo de uno de los mejores alimentos que tenemos a nuestro alcance.

Cuando se habla de huevos, se hace referencia a los que proceden de la gallina, que tienen cáscara y son aptos para el consumo. Por lo que, si no son de gallina, se debe especificar de qué animal proceden. El huevo está formado por tres partes principales: la cáscara, la yema y la clara.

La composición nutricional del huevo es la siguiente:

• Agua: el huevo contiene más del 65% de su peso en agua, y está principalmente presente en la clara.
• Proteínas: son el 12-13% del total. El huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas, de hecho, el valor biológico de su proteína (cantidad capaz de absorber el cuerpo) es el que se usa como referencia.
• Lípidos: un 11% del huevo es grasa. Se encuentra principalmente en la yema, que presenta grasas insaturadas y saturadas, colesterol (en alto porcentaje) y lecitina. Esta es la razón por la que hay tanta controversia.
• Carbohidratos: la presencia de este nutriente no llega al 1%, es muy poco representativo.
• Vitaminas: están presentes sobre todo en la yema, donde se encuentran las de tipo liposoluble (A, D, E y K), las hidrosolubles (B1, B2, B3, B5 y B12) y la colina (vitaminoide).
• Minerales: en el huevo destacan el yodo, el sodio y, además, el fósforo.

Es un alimento muy denso en nutrientes, por lo que no se entiende cómo ha sido así de demonizado.

El origen del mito

En 1947, Ancel Keys, fisiólogo americano, comenzó el conocido “Estudio de los siete países”, que duraría décadas, y que cambió el devenir de la nutrición occidental. En resumen, este estudio señalaba que las grasas saturadas y el colesterol aumentaban de manera importante el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Como hemos visto antes, el huevo es rico en colesterol y grasas saturadas, esta es la razón por la que fue uno de los alimentos señalados a raíz de este estudio. Después de ello, en 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de 3 por semana.

Sin embargo, pasaron los años y la prevalencia de la enfermedad cardiovascular no se redujo.

¿Por qué razón? El efecto que ejerce el colesterol dietético sobre los niveles de colesterol plasmático en personas sanas es pequeño y depende en gran medida de otros factores como la genética, el peso o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).

Beneficios del huevo

Como ya hemos visto, el huevo es un alimento que tiene un valor nutritivo muy alto. Diversos estudios relacionan su consumo con mejoras notables en la salud por distintos motivos:

• En primer lugar, posee un efecto antimicrobiano y antiinflamatorio.
• Además, el huevo contiene luteína y zeaxantina: dos pigmentos beneficiosos para la salud (carotenoides) que actúan como antioxidantes que mejoran considerablemente la salud ocular.
• Un desayuno basado en huevos está relacionado, horas después, con una menor grelina en sangre (hormona que regula el hambre) respecto a, por ejemplo, la avena.

• Algo paradójico es que los huevos, al contrario de lo que se creía, pueden mejorar el perfil lipídico, mejorando los niveles de colesterol y reduciendo los triglicéridos.
• Del mismo modo, su consumo puede mejorar los niveles de glucemia y la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a reducir el riesgo de padecer diabetes.
• Son un alimento ambientalmente sostenible. La mejor opción son los huevos ecológicos o los camperos, tanto a nivel medioambiental como por la calidad nutricional del propio huevo.
• Son muy ricos en colina, es un vitaminoide esencial sobre todo para el desarrollo óptimo del cerebro en la niñez, y que influye en la función cognitiva en la edad adulta. También ayuda a reducir la homocisteína plasmática, cuyo exceso en sangre es un factor de riesgo cardiovascular.
• Además, los huevos son un gran alimento durante el embarazo, ya que ayudan a prevenir la diabetes gestacional, a mantener adecuada la presión arterial, y aportan colina para el adecuado desarrollo cerebral del bebé.

Es un alimento que no tiene prácticamente contraindicaciones. Sin embargo, sería conveniente reducir su ingesta en los casos más graves de hipercolesterolemia.

Consejos para su consumo

Lo primero que tenemos que ver es que el huevo esté en buen estado, que no está roto, no tiene fisuras ni mala apariencia. Algo importante es que no hay que lavar la cáscara del huevo, ya que puede favorecer la contaminación microbiana. Una forma de saber si el huevo es apto para el consumo es con la flotación, una técnica que consiste en introducir el huevo en un vaso de agua con sal, si es fresco, se quedará en el fondo del mismo.

Aquellos platos cocinados con huevo, deberán ser guardados en el frigorífico, pero aquellas salsas hechas con el huevo crudo, como la mayonesa, deberán ser consumidas en el momento de hacerlas.

En conclusión…

Ningún alimento por sí solo engorda, adelgaza, cura o enferma, ya que es el conjunto de hábitos como el deporte y la alimentación lo que determinará nuestra salud. Sin embargo, el huevo es un alimento muy denso en nutrientes que no debería faltar en nuestro día a día, de hecho, el consumo de incluso dos huevos diarios no implica ningún riesgo para nuestra salud.  El mito de que aumenta el riesgo cardiovascular está ya obsoleto, de hecho, la evidencia actual nos dice que mejora el perfil lipídico, ayuda a prevenir la diabetes, y contribuye a mantener la salud cardiovascular, entre otros muchos beneficios.

Para cualquier duda respecto a la salud y la nutrición, acude a un profesional, y no lo olvides, aléjate siempre de mensajes radicales.

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Nutriprow Team

Mario Rey

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