Mejora tus defensas con ejercicio
A continuación, ofrecemos prácticos consejos para optimizar el sistema inmunológico con ejercicio, mejorar tus defensas. Os presentamos una guía de ayuda para realizar prácticas físico-deportivas, fuera de los hogares. Con el fin de que cada uno gestione su propia seguridad y salud, con máximo respeto por los demás.
En esta época de mal llamada “nueva normalidad” tenemos que ser más precavidos y mantener un respeto por las medidas de seguridad. Debemos recordar que estamos en una fase de impás, donde el virus sigue presente. Se recomienda cuidarnos mucho de manera individual, tanto para no contagiarnos, como para no contagiar a otros. Optimizar nuestro sistema inmunológico con ejercicio es una buena opción. Tener en cuenta las medidas que nos han recomendado desde los organismos competentes, como son el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF), para prevenir posibles contagios del COVID 19.
Recuerda que cuando se realiza cualquier actividad física es con la finalidad de mantener una buena salud, un mejor estado físico y mantener un adecuado funcionamiento de los órganos y funciones corporales. La duración, intensidad y frecuencia con la que se realice la actividad física va a influir en la respuesta de adaptación sobre los diferentes sistemas corporales: sistema neuroendocrino, músculo-esqueléticos, cardiovascular e inmunológico.
Las actividades físicas proveen múltiples beneficios para mejorar las disfunciones, así como para evitar la aparición de enfermedades, dado que el ejercicio refuerza la respuesta del sistema inmunológico, optimiza nuestro sistema inmunológico.
Sería conveniente empezar a realizar actividades físicas de carácter moderado, si no estamos habituados. Hay que tener en cuenta los beneficios asociados a la práctica de una actividad física. También recordar los efectos negativos asociados al sedentarismo, derivado de la escasa o nula práctica.
El ejercicio físico activa, optimiza, el sistema inmune.
Por eso las personas que suelen entrenar con regularidad sufren menos enfermedades en comparación a las personas sedentarias. Sobre todo, es el ejercicio físico moderado es el que más beneficios ofrece al sistema inmunológico, optimizando la calidad de vida; por encima de aquellas personas con un estilo de vida sedentario. Por supuesto, siempre que se respeten los parámetros de carga (volumen, intensidad, duración y descanso) adecuados y no se abuse o se exceda durante su realización.
DECÁLOGO DE RECOMENDACIONES :
- Las actividades de carácter individual: paseos, carreras, natación, ciclismo, patinaje, baile individual, musculación, etc. Donde no se requiere contacto con terceras personas son las actividades más recomendables.
- Es recomendable utilizar espacios naturales al aire libre y zonas verdes. Evitar lugares cerrados.
- La práctica deportiva con otras personas que, por necesidad, tengan que salir acompañadas… podrán hacerla con una persona conviviente o con su cuidadora habitual. Siempre controlar al máximo las medidas de seguridad por precaución.
- La distancia de seguridad interpersonal con terceras personas es de menos de dos metros y dependiendo de la actividad quizá esta distancia debería de ser superior. P.e. en actividades más intensas, como la carrera, deberemos aumentar esa distancia a más metros o tener la mascarilla, puesto que es más fácil que las pequeñas partículas de saliva, expulsadas por la alta frecuencia respiratoria, lleguen más lejos.
- A ser posible debemos evitar los espacios concurridos o aglomeraciones.
- Evitar paradas innecesarias en las vías o espacios de uso público para saludar a gente. Si vas corriendo sin mascarilla y te encuentras con alguien conocido: es un riesgo innecesario.
- Una buena consigna sería buscar unos horarios de poca concurrencia para poder hacer esa práctica en solitario.
- Cuida tu tiempo de descanso y SUEÑO. Es fundamental para mantener un buen estado de salud tanto físico como mental. Es necesario que las personas tengan sueño de calidad. Duerme, al menos, 8 horas. Cada hay vez hay más evidencias científicas que confirman la importancia de dormir correctamente para optimizar nuestro sistema inmunológico.
- REALIZA ACTIVIDADES FÍSICAS MODERADAS teniendo en cuenta tus características físicas. Si son actividades demasiado intensas: pueden ser perjudiciales para tu salud.
Lo fundamental es controlar la frecuencia, la intensidad (la calidad del trabajo), el volumen (la cantidad y repetición con la que se realiza la actividad física) y el descanso.
Realizar ejercicio resulta beneficioso para optimizar nuestro sistema inmune, en todas las edades.
El problema real aparece cuando las actividades o entrenamientos se realizan de manera excesiva y terminan por afectar el sistema inmunológico. Cuando el cuerpo es sometido a entrenamientos intensos se puede experimentar un bajón inmunológico, a causa del estrés al que se somete al cuerpo. En muchas ocasiones, esto está relacionado con el sobreentrenamiento, ya que le exigimos mucho al cuerpo y no tiene suficiente tiempo para descansar y reponerse. Recuerda que el ejercicio responsable puede optimizar el sistema inmunológico, los excesos: NO.
Si el ejercicio físico es intenso, moderado y de larga duración va a producir inmunodepresión al finalizar la actividad. Esto ocurre debido a que las células inmunes migran hacia el músculo dañado, dejando débiles otras zonas. Las personas que realizan ejercicio físico durante aproximadamente 30 minutos, aunque sea de alta intensidad, no afectarán negativamente su sistema inmune.
CUIDA TU ALIMENTACIÓN. Esto es otro de los fundamentos.
NO OLVIDES LOS BUENOS CONSEJOS DE NUESTRO DOCTOR RAMON DE CANGAS en cuanto a nutrición y hábitos dietéticos.
Recuerda el BINOMIO INSEPARABLE: ACTIVIDAD FISICA Y ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
Dr. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
