Recomendaciones nutricionales en la fase premenstrual

Team Nutriprow in Nutrición / Actividad Física 2 de abril de 2023

Alrededor del 80% de las mujeres tienen niveles elevados de progesterona, cambios de humor y sintomatología variada durante la fase lútea, que es la que se encuentra situada entre la ovulación y la menstruación. Esta sintomatología es conocida como síndrome premenstrual, y se debe a alteraciones hormonales como las de la aldosterona o la progesterona, asociando los niveles elevados de esta última al aumento del apetito (inhiben el efecto supresor del hambre que tienen los estrógenos).

Este efecto tiene como consecuencia el food craving (ansia por comer o antojo intenso de alimentos específicos), que se manifiesta como un agresivo y urgente requerimiento energético que desemboca en buscar la saciedad con alimentos concretos, normalmente muy densos en calorías. Este craving menstrual se da en la fase lútea y va incrementándose durante los días previos a la menstruación. También es importante destacar que en este periodo se puede observar una mayor retención de líquidos.

Desde un punto de vista psíquico, las emociones también afectan al patrón alimentario que pueden tener las mujeres durante estas fases. Distintos estudios demuestran que aquellas mujeres con un estado anímico negativo buscan paliar estas emociones consumiendo productos altamente procesados. Alimentos de este tipo como algunos carbohidratos con un alto índice glucémico (dulces), intensifican la producción de serotonina, que mitiga los síntomas en esta fase. El estudio de Nowak confirma una ingesta energética de hasta 354 kcal al día durante la fase lútea comparada con el resto de las fases del ciclo menstrual.

¿Cómo podemos mejorar los síntomas de este síndrome?

Aquellas mujeres con ciertos déficit de micronutrientes, específicamente de vitamina D y B y minerales como el calcio y el magnesio, pueden experimentar síntomas más intensos durante esta fase premenstrual. Además, se recomienda que predominen las fuentes dietéticas de fitoestrógenos, flavonoides y alimentos diuréticos. Es indispensable mantener unos niveles adecuados de calcio y vitamina D para tener un buen balance hormonal y contribuir a la mejora de los síntomas. Respecto al magnesio y la vitamina B6, se ha comprobado que pueden aliviar algunos problemas como los food cravings, la retención de líquidos, la hinchazón, cólicos menstruales, excesiva sensibilidad de los pechos y las migrañas asociadas a esta fase.

¿Cómo implementar estos micronutrientes en tu dieta?

Algunas fuentes alimentarias ricas en magnesio y calcio podrían ser alimentos de hojas verdes como las acelgas o las espinacas, frijoles y alubias, plátano, aguacate, almendras, nueces y semillas, productos lácteos (siendo el queso de cabra el que más nos puede aportar), pescados y cereales integrales.

Para aquellos alimentos ricos en vitaminas del grupo B podríamos incluir alimentos de origen animal como el huevo, la leche y el pescado, germen de trigo y alimentos integrales como la avena, y una amplia variedad de nueces y semillas. De igual forma, incluir en nuestra dieta pistachos, garbanzos, patatas y plátanos, nos dará un aporte significativo de vitamina B6.

Los ácidos grasos omega 3 también tienen efectos significativos en la reducción de los síntomas premenstruales, específicamente en el nerviosismo, la depresión, migrañas e hinchazón. Algunos alimentos con cantidades relevantes podrían ser, por ejemplo, los pescados grasos, los frutos secos y algunas semillas como las de lino. Es recomendable incorporar este tipo de semillas en nuestra alimentación, y un buen modo de hacerlo es añadiendo una o dos cucharadas en las ensaladas, smoothies o verduras salteadas.

Hay alimentos con otros componentes que pueden ser beneficiosos para paliar este tipo de molestias, como el té de manzanilla camomila. Esta hierba contiene propiedades analgésicas, antiespasmódicas y antiinflamatorias que ayudan a mejorar estos síntomas. Además, este tipo de infusión se suele utilizar para mejorar el dolor que producen los cólicos menstruales, reduciendo la producción de prostaglandinas, un grupo de sustancias similares a las hormonas que son responsables de la contracción de los músculos de esta región. La evidencia recomienda un consumo limitado, o preferiblemente cero, de alcohol durante el periodo premenstrual, ya que puede empeorar aún más los síntomas.

Respecto al uso de suplementos, es preferible que estos sean previamente prescritos por algún personal sanitario cualificado.

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Nutriprow Team

Bibliografía:

SciELO – Scientific Electronic Library Online. (n.d.). https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext
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Gaither, K. (2021, July 15). How to Deal With PMS (Premenstrual Syndrome). eMediHealth. https://www.emedihealth.com/womens-health/menstrual-health/pms-relief
Fuente de fotos: Canva

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