10 Tips para dormir bien y evitar el insomnio
¿NOCHES DE INSOMNIO?, ¿LEVANTARSE AGOTADO AL DÍA SIGUIENTE?, ¿FALTA DE CONCENTRACIÓN?, ¿DESPISTES TONTOS?, ¿BAJO RENDIMIENTO?, ¿MALESTAR FÍSICO Y EMOCIONAL? A muchos les puede sonar. Y es que la dificultad para conciliar el sueño es más habitual y está más normalizada de lo que se debería. Por eso aquí encontrarás 10 tips de diferentes especialistas que te pueden ayudar a dormir bien, evitar el insomnio o disfrutar de un descanso de calidad. Más adelante iremos profundizando con cada uno de los expertos.
¡¡EMPEZAMOS!!
– ¡¿POR QUÉHHHHHH?! –
A lo largo del día son muchos los pensamientos generados y, a su vez, son muy variadas e intensas las emociones experimentadas y las memorias que se pueden generar en épocas de estrés y cambio. Almacenamos una gran cantidad de información en nuestro subconsciente y esto influye en nuestro estado emocional y físico. Es fácil que sintamos la mente mucho más “espesa”, menos ágil y eficaz en la resolución de ciertas tareas cuando esto pasa, lo cual puede llegar a derivar en un estado de inquietud, malestar e incomodidad, que parece no tener una causa justificada, pero que en realidad sí responde a una razón de ser.
El continuo flujo de información al que nos vemos sometidos diariamente, puede llegar a ser abrumador. Y, aunque podemos pensar que estamos acostumbrados, nuestra mente también se colapsa, se fatiga, nos sentimos “sobrecargados”. Cuando esto sucede las consecuencias pueden manifestarse de diversas maneras. La irascibilidad o irritación, la sensación de “no saber qué se estaba haciendo hace unos instantes o aquello que íbamos a hacer y que ya no recordamos…” Los despistes pueden derivar en pequeños accidentes o en contratiempos provocados por no haber estado lo suficientemente atentos en la realización de ciertas tareas… Rigidez muscular, sensación de agotamiento, malas digestiones, comer compulsivamente sin tener apetito, desmotivación, dificultad para tener un descanso de calidad y/o insomnio… Son solo algunos ejemplos. También afecta en nuestras relaciones. Aumenta la dificultad para comunicarnos, empatizar o, simplemente, entender con claridad qué es lo que estamos necesitando en un preciso momento.
Tenemos más de 60.000 pensamientos al día y muchos de ellos son inconscientes, ¡¡pobre cerebro!!
Dada la ansiedad creciente ante cierta incertidumbre social y a causa de los problemas que el estrés está generando en el momento actual y que ¡tan bien detallaba en un artículo anterior el psicólogo Jesús Manuel Cedeira Costales! Hoy vamos a tratar una cuestión relevante: 10 tips para dormir bien, evitar el insomnio o disfrutar de un descanso de calidad. Con unos pequeños tips, los cuales se irán ampliando en próximas publicaciones, podremos mejorar nuestra calidad del sueño. Siempre y cuando, quiero puntualizar, no haya ninguna patología que deba ser tratada con un profesional sanitario.
Con el aumento de horas de luz es fácil que se produzca una pequeña alteración en nuestro horario de sueño. Por lo tanto, es importante que seamos más conscientes que nunca de las siguientes recomendaciones:
- Diario de emociones. Empezar por un: “Hoy me siento… (feliz, triste, cansado, aliviado, ilusionado…)”. Buscar la palabra más exacta asociada a la emoción del momento y, por supuesto, argumentarla, darle sentido para comprender los detonantes, que han derivado en ese estado. ¡¡MUY ATENTOS A LO QUE NOS LLEVA LA ARGUMENTACIÓN!! Para ello es importante darse «un tiempo aparte de calidad». Vale con un par de minutos para empezar, lo importante es generar hábito de “auto-escucha” y “auto-observación”. Es muy posible que, al principio, sintamos una ligera incomodidad… Y esto se debe entender de forma positiva ya que hay incomodidades que, una vez que se atraviesan, desembocan en un estado de conexión y consciencia que tiene un poderoso valor. Recordar que todo lo nuevo genera, en un principio, una leve o gran incomodidad (dependiendo de lo novedoso de la situación o actividad) pero saber que una vez que atravesamos esa incomodidad el resultado compensa: es más fácil que nos decidamos a hacerlo.
Resulta muy satisfactorio conectar con nosotros mismos y aprender a identificar, con más claridad, nuestras emociones. Recordemos que las emociones no son positivas ni negativas, tampoco son: buenas o malas… Las emociones son agradables o desagradables y todas ellas son necesarias puesto que tienen un mensaje importante para nosotros.
Nos pasamos el día almacenando información del exterior (muchas veces innecesaria) y, en cambio, nos llega a parecer una pérdida de tiempo el tomarnos unos minutos para saber cómo nos estamos hablando, qué nos estamos diciendo y en qué está derivando todo ello.
Recordar que, gracias a una emoción desagradable, se puede llegar a descubrir una creencia limitante, la causa de un auto-saboteo y la necesidad de cambiar algo en nuestra vida; a fin de cuentas: reconocer una necesidad como insatisfecha. Es importante no evadir las emociones.
Cuando nos hacemos conscientes de nuestras emociones estamos activando los mecanismos imprescindibles que darán lugar a la creación de nuevas estrategias, las mismas que harán posible obtener el éxito deseado. Cuanto más consciente seas de lo que deseas y de tus procesos: las estrategias serán más eficaces. Sin embargo, esta es una cuestión que se abordará, con más detalle, en próximas publicaciones. Ahora, vamos a continuar con estos 10 tips para dormir bien, evitar el insomnio o disfrutar de un descanso de calidad.
- Hacer actividad física durante el día. Pasear durante más de 30 minutos también cuenta como actividad física (mínima). Es importante caminar o hacer actividad física en entornos naturales, el contacto con la naturaleza tiene un efecto terapéutico muy recomendable.
El Dr. José Ramón Bahamonde destaca la importancia del descanso después del entrenamiento. Tan importante es la actividad física como la correspondiente recuperación. Dentro de lo que se llama el “entrenamiento invisible” está el descanso y el sueño. De hecho, la siguiente publicación versará sobre los beneficios del deporte a la hora de mejorar la calidad del sueño y ayudar a prevenir el insomnio.
- Ser conscientes de nuestra alimentación y evitar hacer cenas copiosas que incluyan alimentos de difícil digestión. Con lo que el Dr. Ramón de Cangas está de acuerdo y añade:
Evitar, durante las últimas horas del día, incluir bebidas excitantes que contengas xantinas, como el café, el té, la CocaCola.
Incluir algún alimento rico en triptófano como puede ser un vaso de leche antes de ir a dormir.
Tomar una infusión relajante (tila, valeriana, lavanda, manzanilla…).
Y ¿qué pasa con la cena?, el Dr. Ramón de Cangas afirma: Ciertamente, es preferible hacer una merienda varias horas antes de la hora de ir a dormir que hacer una cena.
Buenas recomendaciones nutricionales del doctor entre estos 10 tips para dormir bien, evitar el insomnio o disfrutar de un descanso de calidad.
4. Hacer de nuestro lugar de descanso un espacio dedicado por y para esa función. Una estancia ventilada, ordenada y, por supuesto, libre de cualquier olor fuerte u objeto a la vista que tenga una carga emocional intensa.
5. Darnos una ducha caliente, un baño, con aromas media hora antes de acostarnos. Cambiar la temperatura de nuestro cuerpo puede ser de gran ayuda a la hora de salir de un bucle de emociones, pensamientos, sensaciones… La temperatura del agua tiene su efecto en nuestro estado fisiológico. 
6. Encender un incienso o una vela aromática, al menos, una hora antes de irnos a la cama. Un olor suave, relajante… Los momentos previos a conciliar el sueño pueden incluir rituales de auto-cuidado y amor propio. 
«Educar nuestros sentidos», crear asociaciones positivas con las horas previas al descanso. Un masaje o auto-masaje en el cuerpo mientras se hidrata el cuerpo, es otro ejemplo.
7. Meditar, sin duda, una herramienta maravillosa para dar “ese respiro” tan conveniente a nuestro cerebro. El mindfulness, la atención plena, contrariamente a lo que se ha llegado a pensar en los últimos tiempos, no está necesariamente asociada a una actividad religiosa y tampoco tiene que ver con «poner la mente en blanco”. Aunque sí es cierto que el ZAZEN, una práctica oriental, sí tiene más que ver con esta idea… Me refiero, principalmente, a:
RESPIRAR PROFUNDA Y CONSCIENTEMENTE: Algo tan sencillo como inhalar llenando nuestro diafragma de aire y exhalándolo lentamente por la boca… Tomar consciencia del momento presente, conectar con nuestro cuerpo, sentirnos y “permitirnos una atención plena sobre nosotros mismos”. Este ejercicio se puede hacer en silencio o acompañado de una música relajante, por ejemplo. A continuación, incluyo algunos enlaces a sesiones musicales gratuitas… Aunque estas son solo unas sugerencias y siempre puedes buscar alguna que te guste más.
Enlaces:
Más adelante haré un post dedicado al mindfulness ya que aquí solo se hacen algunas menciones interesantes, que son fácilmente aplicables para todo el mundo. Todo con el deseo de facilitar 10 tips básicos para dormir bien, evitar el insomnio y disfrutar de un anhelado descanso de calidad.
- IMPORTANTE:
Desconectar del “mundanal ruido” dos o tres horas (mínimo) antes de irnos a dormir. Quiere decir: ir “bajando revoluciones”. No se puede pretender terminar una conversación acalorada, concluir un meeting (físico u online) e irse plácidamente a dormir… No, si estás sintiendo que tu buena calidad de sueño está disminuyendo. Vamos a ir, poco a poco, aclimatando nuestro cuerpo (incluida la mente) a la velocidad adecuada para relajarnos. 
Y esto incluye evitar cualquier dipositivo: ordenador, tv, tablet o móvil, al menos, dos horas antes de ir a dormir.
Las redes sociales, los portales informativos, los programas de la tv etc. pueden pasar de ser canales de comunicación positivos a convertirse en elementos estresores potentes que echan por tierra nuestro deseo de experimentar un sueño reparador.
La tv no es tampoco el mejor aliado y, aunque muchas personas utilizan una serie o película para quedarse dormidos…, debo decir que lo mejor sería una lectura amena, como una novela, disfrutar de música relajante (sin letra) melodías que ayudan a la inducción del sueño y que dan una tregua a nuestros pensamientos y emociones, de modo que el sueño se convierte en una experiencia placentera. Es por ello que descartar el uso de dispositivos durante los momentos previos al sueño es uno de los 10 tips para dormir bien, evitar el insomnio o disfrutar de un descanso de calidad.
- Hay algo que siempre ayuda:
Estirarse antes de meterse en la cama. Al igual que nos estiramos al levantarnos, hacerlo antes de ir a dormir es muy positivo para que nuestro cuerpo libere cierta tensión acumulada en los músculos y articulaciones. Otra recomendación a tener en cuenta si se quiere conciliar el sueño fácilmente tras un día intenso.
Una vez en la cama: RESPIRAR PROFUNDAMENTE.
Hacer del momento “me voy a acostar” un ritual de bienestar y auto-cuidado, que no solo manifestará efectos positivos a priori, sino que a posteriori mejorará considerablemente nuestra calidad de vida y nuestra salud mental y física.
- Y una de las cosas más importantes: ¡¡SUELTA!! Suelta el control, deja ir los pensamientos, las memorias, las sensaciones intensas… Al exhalar el aire: vacía tu mente y tu ser de todo aquello que te pesa. Sentirnos ligeros, como una pluma, recordar que mañana será un nuevo día con nuevas oportunidades. Por la mañana tendremos la energía y la claridad de resolver cualquier cuestión porque el PODER ESTÁ EN NOSOTR@S. Ahora lo importante es: dormir bien, evitar el insomnio, disfrutar de un descanso de calidad más que merecido.
Cuidar el vehículo (nuestro cuerpo físico) es, sin duda, la mejor inversión de nuestra vida y el descanso es, sencillamente, IMPRESCINDIBLE. ¡¡Recuérdalo!!
ROMA Health Coach
